Nuestra propuesta especial para este periodo de cuarentena

Son tiempos difíciles para todos y necesitamos una vía de escape, encontrar un enfoque diferente para afrontar esta situación para conseguir verlo desde la oportunidad del aprendizaje y la reflexión.

Ya que tenemos tiempo en este paréntesis o al menos un horario diferente al habitual, proponemos tomarnos unos minutos cada dos días, bien para practicar algún ejercicio sencillo o bien para reflexionar sobre algún aspecto de la psique humana (esto es válido ¡no solo en tiempo de cuarentena!) o simplemente, sentir que nos mantenemos en contacto, aunque sea virtual.

Propuesta 1: Caricias sin manos, abrazos sin brazos.

Pues sí, volveremos a vernos, pero mientras tanto podemos buscar alternativas al contacto físico y a las sensaciones agradables que nos procura el estar cerca de las personas. Y es que sentirnos queridos, atendidos, tenidos en cuenta, valorados, pensados por otros puede hacer un efecto parecido al contacto físico. También nos produce sentimientos de tranquilidad, pertenencia, autoestima y satisfacción emocional. Incluso podemos decir que, en ocasiones, puede ser más potente.

A veces es más fácil un beso o un abrazo que atrevernos a acariciar de una forma más sutil, más profunda, expresando nuestros sentimientos más genuinos.

En esta situación que nos está tocando vivir tenemos una gran oportunidad para practicar esta otra forma de acariciar, besar y abrazar, que nos puede abrir puertas a sentirnos y sentir a los demás de otra forma, y cuando pase todo, podremos añadirla al -tan añorado en estos momentos- contacto físico.

¿Cómo podemos acariciar, besar y abrazar sin el tan añorado contacto físico?

Por ejemplo, cuando hablamos por teléfono o videoconferencia, podemos aprovechar para decirle a la persona lo mucho que la apreciamos, lo que nos gusta de ella, los buenos deseos que le tenemos. A veces pensamos: Fulanita o Menganito ya saben lo que siento por ellos. Pues aunque lo sepan o supongan, les va a causar una gran satisfacción oírlo. Y a ti también te va a causar gran satisfacción expresarlo. La persona se va a sentir “acariciada” y tú te sentirás bien por haberlo hecho posible.

Por tanto, abracémonos con más “te quiero”, “me gustas”, “ te admiro”, “te echo de menos”… hasta que volvamos a vernos ¡y también después!

psicología de cuarentena coronavirus

Propuesta 2: Masaje de las articulaciones 

Un ejercicio muy sencillo que nos ayuda a relajarnos en muy poco tiempo:

  • Tiéndete en un colchón o colchoneta firme, con ropa cómoda, boca arriba.
  • Busca una postura cómoda, con la mínima tensión posible.
  • Respira profundamente varias veces, luego deja que la respiración vaya sola, sin ponerle mucha atención; acerca un pie y cógelo con ambas manos.
  • Masajea las articulaciones de los dedos, sin exceso de movimiento, solo presionando suavemente sobre ellas por unos segundos (o más, si te apetece), como si quisieras ser más consciente de su forma, de su temperatura, con detenimiento…
  • Haz lo mismo con tobillo, rodilla, cadera y luego cambia a la otra pierna.
  • Dejas ambas piernas en postura cómoda.
  • Luego tocas las articulaciones de un brazo con la mano del otro; empieza por los dedos, siempre con lentitud, como si quisieras transmitirles calor y tranquilidad; continúa con la muñeca, el codo, y termina por el hombro. Lo mismo con el otro brazo.
  • Finalmente, con ambos manos, toca las distintas partes de la cara, el cuello y el cuero cabelludo, dejando las palmas bien abiertas y con el máximo contacto posible.
  • Lleva tu propio ritmo y repite en alguna zona o en todas las articulaciones si lo deseas y tienes tiempo. Quédate un momento con el cuerpo relajado y observa las sensaciones que aparecen.
  • Si te apetece puedes comentarlas aquí. Puedes practicar este ejercicio también cuando estés sentada o cuando necesites un ratito de calma en medio del trabajo (o teletrabajo, en estos tiempos).

Propuesta 3:  Acoger el miedo

El miedo es una emoción normal. No está bien ni mal. Simplemente está en nuestra naturaleza. Sería realmente peligroso no tener miedo en algunas situaciones. Por tomar nuestro tema omnipresente, si no tuviéramos miedo a infectarnos e infectar a otras personas del coronavirus, no tomaríamos precauciones y contribuiríamos a empeorar la situación. Lo que pasa es que a veces confundimos el miedo normal, adaptativo, con la ansiedad extrema o la desesperación. Y, curiosamente, cuanto menos aceptemos y toleremos nuestro miedo, más probable es que perdamos nuestro control sobre él.

Pero no podemos quedarnos sintiendo miedo sin más, me dirás: claro, pero para no quedarnos fijadas a él, lo primero que necesitamos es aceptarlo, darnos permiso para sentirlo, no luchar contra él. Cuántas veces le hemos dicho a alguien asustado “no tengas miedo”. La intención es buena, pero no se puede decidir no tener miedo. No es cierto que sea de valientes no tener miedo. Es de valientes tomar determinadas decisiones y actitudes aunque se tenga miedo. Podemos decidir qué hacer, pero no qué sentir. Lo que si podemos hacer es, una vez aceptado, normalizado, ayudarnos a calmarlo. Mediante la razón, viendo qué podemos hacer ante esa situación atemorizante, reflexionar sobre el peligro real; ver si hay pensamientos irracionales que nos llevan a exagerar el miedo.

controlar el miedo

También podemos utilizar técnicas de relajación, meditación y algunas fantasías guiadas como la que te propongo hoy:

Una vez aceptado y comprendido tu temor, túmbate o siéntate cómodamente. Respira profundamente, de manera que tu vientre se eleve cuando tomas el aire y baje cuando lo sueltes… Date un tiempo para que esa respiración profunda ayude a que tus músculos se relajen… Sé consciente de cómo notas las distintas partes de tu cuerpo… Visualiza cómo eras de niño o niña, con 6 ó 7 años, por ejemplo. Qué aspecto tenías y cómo eras cuando te asustabas. Imagina que tú como adulta o adulto hablas y consuelas a esa niña o ese niño. Puedes imaginar que aceptas su miedo, le dices cosas que puedan ayudar a calmarlo y también le das calma a través del contacto físico, abrazándola, besándolo, acariciándolo; dándole tranquilidad desde tu propio cuerpo… Puedes estar el tiempo que desees haciendo esta visualización y permitirte todas las emociones que afloren.

Cuando desees terminar, sé consciente de las sensaciones y emociones que experimentas en ese momento.

Espero que este ejercicio te ayude a manejar tu miedo hasta que todos nos volvamos a encontrar.

Pueden compartir sus comentarios aquí en la sección de comentarios del post, pero también en redes sociales donde iremos publicando cada una de ellas. 

Propuesta 4:  Una visión relajante

Como no podría ser de otra manera, en estos escritos propondremos varias técnicas y ejercicios para que las incluyas en tus prácticas de relajación. Disponer de variantes nos puede animar a continuar con dichas prácticas. Y para las personas que no tienen el hábito, puede ser interesante tener una variedad de herramientas para aprender a relajarse e ir comprobando cuáles van mejor, de esa forma experimentar sensaciones de ligereza.

La que te propongo hoy es muy sencilla y suele ser muy efectiva para la mayoría de las personas adultas. También la he practicado con niños y niñas de varias edades y en general les es fácil seguirla y les resulta gratificante. Te propongo leerla primero un par de veces y luego realizarla.

Tiéndete cómodamente, con ropa poco apretada, que nada te moleste y cierra los ojos…
Céntrate unos minutos en tu respiración, comprobando que cuando inhalas el aire tu vientre va hacia arriba y cuando lo exhalas, vuelve a bajar. No es necesario aspirar una gran cantidad de aire. Ponemos especial consciencia en la exhalación… Después de esos minutos, pon tu atención en las sensaciones corporales que estés percibiendo, por ejemplo: si en alguna zona hay tensión; si alguna parte del cuerpo está en postura incómoda, la corriges; sensaciones de temperatura; alguna sensación de latidos del corazón; sensaciones de frío o calor; si se mueven “las tripas”… Pueden ser muchas más sensaciones que no he nombrado.

Dicho de una forma sencilla sería: qué notas en tu cuerpo. Una vez registradas esas sensaciones, deja aflojar la musculatura en la medida de lo posible. Esto no es un ejercicio de voluntad, simplemente deja de apretar zonas que notes tensas. Habrá algunas tensiones que por el momento te resulte difícil disminuir; está bien, solo tienes que ser consciente, aceptarlo y pensar que ya se relajarán cuando tengas más práctica.

Ahora vamos a la visualización:

Imagina que todo tu cuerpo es un recipiente vacío, que no tiene nada dentro… Toma tu tiempo para imaginarlo.
Ahora, imagina que en las plantas de los pies hay dos agujeros y que a cada uno de ellos le conectan una manguera. Por esas mangueras va a entrar un líquido de un color que te resulte tranquilizador; imagínalo… Su temperatura va a ser muy agradable; imagina esa sensación de temperatura. Y permite a tu imaginación que visualice cómo entra ese líquido a tu cuerpo hasta que lo llene completamente; hasta las yemas de los dedos, hasta la punta de la nariz, de las orejas… Date tu tiempo…

sensaciones

No te preocupes por la nitidez de la imagen; a veces se desdibuja; es normal. Pero mantente en contacto con esa fantasía. Y cuando el líquido haya llenado todo tu cuerpo, imagínate cómo fluye, conectándote con una sensación de ligereza, de ausencia de tensión… Permítete estar en contacto con estas sensaciones el tiempo que necesites o te apetezca…

Cuando decidas terminar, haz tres respiraciones profundas y vete haciendo pequeños movimientos con tu cuerpo, por ejemplo los dedos, la cara; vas estirando brazos, piernas…abres los ojos… y te vas reactivando poco a poco. Antes de levantarte, toma consciencia de los cambios que notas en tu cuerpo y en tu estado de ánimo.
Si tienes hijos, te recomiendo que les invites a esta relajación, dirigiéndosela tú. Y espero que te sea útil hasta que volvamos a encontrarnos.

Propuesta 5 ¿Eres más exigente contigo mismo/misma que con los demás?

En este tiempo en el que muchas personas tenemos más oportunidades de reflexionar, por el parón en las actividades cotidianas, podemos aprovechar para ser más conscientes de nuestro funcionamiento interno. En este escrito se me ocurre que pensemos en cómo nos tratamos cuando cometemos un error o no llegamos a cumplir con las expectativas que nos habíamos hecho.

Algunas personas son realmente duras consigo mismas en estos supuestos. Se castigan mentalmente, se invalidan, piensan que van a perder el aprecio de los demás…en definitiva, no se sienten con derecho a ser imperfectas, y por tanto, sus fallos les parecen imperdonables. Aquí se podría replicar que tenemos que intentar hacer las cosas lo mejor posible. De acuerdo. Pero algunas cosas escapan a nuestro control, al menos en parte. A veces pretendemos que estén en nuestras manos algunos factores que impiden que obtengamos mejores resultados. Por ejemplo, si un examen no nos sale tan bien como otras veces porque estábamos en baja forma de salud, no podemos achacárnoslo.

Pero, ¿cómo podemos saber si somos demasiado autoexigentes o nos exigimos lo justo?

Entiendo que algunas personas tengan miedo de ser demasiado autoindulgentes y eso les lleve a no exigirse nada en absoluto o a no asumir ninguna responsabilidad.

Te propongo un ejercicio: recuerda algo por lo que te hayas reprochado especialmente, que te haya dejado dando vueltas a cómo tenía que haber sido, que te parece que te resta valor como persona. Y ahora imagina que una persona querida y a la que valores te dice que le ha pasado lo mismo, y que ese error o limitación le parece imperdonable. ¿Qué le dirías? Piénsalo sin prisa. Imagina la conversación… Puede que en este encuentro imaginado le hayas dicho a esa persona lo mimo que te has dicho a ti misma. Pero también puede ser que te sorprendas porque a esa persona le ves justificación y la comprendes. Tal vez te imagines ayudándola a tranquilizarse, a restar importancia a lo que le pasó. En ese caso, puedes ver que eres más duro o dura contigo mismo que con los demás.

perdonarse

Cuando te sientas culpable por haber fallado o no llegado del todo a los resultados deseados, pon en práctica este sencillo ejercicio. Te ayudará a comprenderte y “perdonarte” los errores. Hay una buena oportunidad para practicarlo hasta que volvamos a encontrarnos, ya que habrá muchas cosas que no seremos capaces de hacer tan bien como en condiciones normales. Seamos autocompasivos.

Propuesta 6: Todas las emociones están bien.

Va pasando el tiempo y los días de confinamiento pesan. En varias conversaciones en esta cuarta semana, tanto con familiares y amigos como con personas que asisten a terapia virtual, ese está siendo el tema central. Esto va cansando, vamos añorando cada vez más volver a cotidianeidad, y aún queda un buen trecho. Las emociones varían en segundos, se amplifican, cambian, a veces nos parecen contradictorias… Bueno, pues todo eso es normal en las circunstancias que estamos viviendo. Lo mismo sientes abatimiento que un cierto bienestar. Lo mismo enfado que resignación. Lo mismo miedo que esperanza. Y un largo etcétera.

Pero, ¿cómo llevarlo mejor? Lo primero es no luchar con ese torbellino de emociones, sensaciones y estados de ánimo. Se trata de legitimarlas. No están mal. Simplemente son respuestas de nuestra psique y todo nuestro organismo a la situación excepcional que vivimos. A veces nos causa más sufrimiento el querer anular nuestras emociones que las emociones mismas. Además, para poder cambiar alguna cosa, aunque sea mínimamente, lo primero que hay que hacer es reconocer su existencia.

Por tanto, podemos empezar por ese paso de la aceptación. Podrás decir que tampoco te puedes obligar a que surja esa aceptación de algo que no te gusta sentir. De acuerdo, pero podemos “entrenarlo”. Primero, dar un nombre a esa emoción o estado de ánimo y luego validarla, aunque al principio no te lo creas mucho. Por ejemplo: “me siento frustrada y está bien sentirlo”; “a veces estoy eufórico y eso está bien”; “me enfada no poder salir y está bien”; “tengo miedo y está bien”. Y así con todo lo que vamos sintiendo. Deja que ese “y está bien” resuene dentro de ti y haga algún efecto.

Muchas veces este sencillo ejercicio ya nos hace sentir más tranquilos, más en paz. Porque ninguna emoción puede durar eternamente y al aceptarla y no pelear con ella damos la oportunidad de que se vaya diluyendo. Otras veces la emoción es tan intensa que continúa siendo molesta y entonces podemos proponernos darle permiso para estar un tiempo y luego ayudarnos a tomar alguna distancia, realizando alguna actividad que nos distraiga o compartiendo con alguien para que nos reconforte. Está bien que sintamos todo eso, pero tampoco conviene quedarnos atrapados ahí.
Espero que esto te ayude hasta que todos y todas volvamos a encontrarnos.

Propuesta 7: ¿Cómo lidiar con la incertidumbre económica que nos viene?

Bueno, en principio parece una pregunta para que la conteste un economista, no una profesional de la psicología. Pero la psicología también tiene mucho que decir. En el sentido de cómo conseguir manejar la ansiedad que nos provoca la incertidumbre, claro. Pero también a efectos prácticos, porque si mantenemos la cabeza en su sitio, tal vez no cambiemos las condiciones externas, pero sí podemos enfrentarnos a esas condiciones con mayor eficacia.

En cuanto a la ansiedad, ésta puede venir provocada porque tememos por nuestro puesto de trabajo o negocio o, si nuestros ingresos no peligran tanto, por las personas que queremos o incluso por tantas a las que no conocemos pero que lo están pasando mal. Tanto si es por nosotros mismos como por otras personas, sufrir más no va a ayudar. Parece obvio, pero a veces se nos olvida. Por eso debemos recordárnoslo a menudo. Eso puede hacer que paremos la histeria y la desesperación y nos pongamos a buscar soluciones en lugar de angustiarnos. Así que lo primero es buscar la calma en la medida de lo posible. Mediante la relajación, el ejercicio, el compartir nuestra preocupación con otras personas, pedir ayuda a quien nos la pueda dar… Es decir, no quedarnos atascados o atascadas, rumiando en soledad sobre el problema.

Mantener “la cabeza fría”, sí, pero cómo. Analizar cuál es nuestra situación real, y diferenciarla de la que imaginamos catastróficamente. Centrarnos en el momento presente y ver desde ese ahora qué podemos hacer, por poco que sea. Incluso, si no vemos nada que sea posible hacer ahora, qué podemos planear a medio plazo y qué pequeños avances podemos hacer ya. Tal vez sea solo buscar información, pedir consejo, informarnos de qué están haciendo otras personas en situaciones parecidas, a qué otras actividades nos podríamos dedicar si con la actual no podemos salir adelante…

En definitiva, en lugar de caer en el desasosiego, valorar qué está en nuestra mano para mejorar la situación y qué realmente no lo está. Si nos dedicamos a intentar controlar lo que no es controlable, se nos puede escapar el ver cosas que sí podríamos hacer realmente. El poder hacer algo, por poco que sea, nos puede mitigar la sensación de impotencia, devolver la autoestima y sacarnos de nuestras fantasías catastróficas y centrarnos en la realidad, que el único lugar desde el que podemos cambiar algo. Desde el aquí y ahora. Desde lo que sí puedo hacer, por poco que sea. Desde la realidad, no desde la fantasía. Desde las necesidades reales y no desde las que nos imponemos.

Recuerden que ofrecemos un SERVICIO DE CONSULTA VIRTUAL DE PSICOLOGÍA con nuestra psicóloga Ángeles Delgado Gaspar 

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